Schlaftagebuch: So führst du es richtig

Wer Schlaftagebuch führt, schläft besser – und findet das ein oder andere interessante Detail über sich heraus!

Frau, die in ihr Tagebuch schreibt, was hilft, sich selbst besser kennen und einschätzen zu lernen
Quelle: Unsplash

Wie stark unser Schlafverhalten unsere Gesundheit und unseren Alltag steuert, merken wir meist erst, wenn wir schlecht geschlafen haben: Dann fühlen wir uns den ganzen Tag über abgeschlagen, antriebslos und kränklich. Wie Studien beweisen, ist das nicht nur ein persönlicher Eindruck: Auf Dauer macht zu wenig Schlaf ungesund, dick und sogar unglücklich. 

Was helfen kann, um die eigene Nachruhe besser zu überwachen und zu steuern, ist ein sogenanntes Schlaftagebuch. Wie man ein solches Protokoll richtig führt und wie es zu besserem Schlaf verhelfen kann, zeigen wir dir auf den folgenden Seiten: 

Schlaftagebuch, das im Bett liegt und morgens ausgefüllt werden sollte
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Schlaftagebuch – die Basics:

Ein Schlaftagebuch sollte nach Möglichkeit mindestens zwei Wochen am Stück morgens und abends geführt werden. Deine Eindrücke solltest du hierbei unmittelbar vor dem Zubettgehen bzw. direkt nach dem Aufstehen notieren, um das Ergebnis nicht zu verfälschen. 

Suche dir eine "normale" Woche aus, die deinen Alltag gut widerspiegelt. Das bedeutet: Im Idealfall liegen keine Urlaubs- oder Feiertage dazwischen. 

Auf den nächsten Seiten präsentieren wir dir Fragenvorschläge für dein Tagebuch:

Frau, die im Bett schläft
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Mögliche Fragen: Abends

1. Schätze deine Stimmung auf einer Skala von 1 (sehr gut) bis 5 (sehr schlecht) ein.

2. Wie müde bist du auf einer Skala von 1 (sehr müde) bis 5 (sehr wach)?

3. Hast du tagsüber geschlafen? Wie lange?

4. Hast du in den letzten 3-5 Stunden Alkohol getrunken? Wie viel?

5. Wann war deine letzte Mahlzeit?

6. Wann gehst du heute zu Bett?

Mögliche Fragen: Morgens

1. Schätze deine Stimmung auf einer Skala von 1 (sehr gut) bis 5 (sehr schlecht) ein.

2. Wie müde fühlst du dich auf einer Skala von 1 (sehr müde) bis 5 (sehr wach)?

3. Wie lange hast du zum Einschlafen gebraucht?

4. Bist du nachts aufgewacht? Wie oft? 

5. Fiel es dir schwer, wieder einzuschlafen: 1 (sehr schwer) bis 5 (sehr leicht)?

6. Wann bist du endgültig wach geworden?

7. Wie lange hast du insgesamt geschlafen?

Wenn du dein Schlaftagebuch mindestens zwei Wochen geführt hast, geht es an die Auswertung:

Frau schreibt morgens in ihr Schlaftagebuch
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Die Auswertung:

Berechne für die einzelnen Wochen jeweils den Mittelwert deiner Einschlafzeit, -dauer sowie die Aufwachhäufigkeit. Werte auch die Mittelwerte der Fragen aus, die mit Skalen versehen sind. Aus den Werten kannst du verschiedenes ablesen: Schläfst du im Schnitt weniger als 6 bis 6,5 Stunden, kann dies ein Anzeichen für eine Schlafstörung sein. 

Bezüglich der Einschlafdauer gilt eine halbe Stunde als ideal. Die Aufwachhäufigkeit sollte bei ein bis dreimal pro Nacht liegen. 

Versuche dann, Zusammenhänge zu den anderen erhobenen Aspekten zu erheben: Zu welcher Einschlafzeit schläfst du besonders gut? Wie wirkt sich deine Stimmung auf dein Schlafverhalten aus? Spielt Alkohol eine Rolle etc.?

Natürlich ist das Schlafverhalten eine höchst individuelle Angelegenheit. Die Richtwerte können dir jedoch helfen, eine Störung festzustellen. Solltest du Bedenken haben und einen Arzt aufsuchen, dienen sie dir außerdem als ausführliche Dokumentation deines Zustands.